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Yoga pour le bassin au bureau : prévenez les sciatiques liées à la posture assise prolongée

By 19 octobre 2020 No Comments

Rester assis toute la journée provoque des tensions au niveau du bas de votre dos

Vous êtes assis toute la journée sur votre bas­sin et sur toute la zone du sacrum, dont vous oubliez souvent l’existence mais qui souffre beaucoup de la position assise prolongée, sur­ tout si vous vous tenez mal (les jambes croisées, par exemple). Sur le long terme, les mauvaises positions peuvent agresser les racines nerveuses dans la base de toute la colonne vertébrale et provoquer des douleurs de sciatique.

Beaucoup de stress et de tensions se logent dans les hanches, surtout si vous n’avez pas le temps de pratiquer une activité physique ni l’ha­bitude de vous étirer régulièrement. Résultat : des contractures, des déséquilibres et parfois même une usure des disques  intervertébraux, qui peuvent finir par pincer le nerf sciatique ou le nerf crural et causer  des névralgies depuis le fessier jusqu’aux orteils. Renforcer et étirer en profondeur les muscles de la zone du bassin permet de préserver autant que possible la santé des disques intervertébraux et, ainsi, de prévenir et de soulager ce type de douleurs.

Les exercices de yoga pour le bassin sont plus subtils et inhabituels que ceux des autres parties du corps, car vous avez certainement moins l’ha­bitude de vous occuper de vos fessiers… surtout au bureau !

La torsade

L’exercice idéal pour créer de l’espace dans le bas du dos, renforcer et détendre les muscles autour du bassin, et soulager les douleurs de sciatique.

Asseyez-vous au bord de votre chaise et rou­lez la chair des fessiers vers l’arrière pour sentir vos ischions (les petits os des fessiers). Inspirez et croisez  votre genou  droit  au­ dessus du genou gauche. Expirez et serrez vos genoux  l’un contre l’autre : sentez l’effet dans le bas du dos, qui s’élargit légèrement. Vous pouvez rester dans cette posture et respirer 5 fois profondément en serrant vos genoux.

Si vous êtes à l’aise, vous pouvez tenter la posture niveau 2 : inspirez et essayez de croiser vos jambes une deuxième fois en passant le pied droit derrière la cheville gauche. Crochetez votre pied droit derrière la cheville en activant vos orteils pour qu’ils soient flex. En expirant longuement, serrez vos genoux l’un contre l’autre, vos mollets l’un contre l’autre, vos chevilles l’une contre l’autre. Restez le temps de 5 longues respirations dans cette posture pour créer de l’espace et renforcer les muscles du bas du dos. Sur  la  dernière expiration, relâchez la pression et dénouez vos jambes.

En inspirant, répétez  l’exercice de l’autre côté, en commençant  par croiser le genou gauche au-dessus du genou droit. Remarquez la différence de sensation par rapport à l’autre côté et l’asymétrie de votre corps.

À REFAIRE …

  • Quand vous êtes resté assis trop longtemps
  • Quand vous avez des douleurs dans le bas du dos et le bassin

BIENFAITS

  • Aide à prévenir les sciatiques et les cruralgies
  • Renforce les muscles autour du bassin

ATTENTION EN CAS de blessure ou de chirurgie récente dans le bassin, les genoux ou les chevilles.

Le Héron

Pour étirer les longues pattes et soulager les ventres gonflés !

Asseyez-vous  au fond de votre chaise, le dos décollé du dossier, les genoux pliés à 90 degrés. Montez le genou droit vers la poitrine et attrapez  avec vos deux mains les deux côtés de votre pied droit. Tirez votre genou vers vous pour plaquer votre cuisse contre votre ventre et former un angle de 90 degrés avec le genou.

Vous pouvez rester ici et respirez 5 fois très profondément pour étirer le fessier droit et compresser la hanche droite ; cela soulagera les tensions et massera le ventre. Pour la  posture niveau 2, vous pouvez essayer de tendre tout doucement votre genou pour étirer l’arrière de la cuisse et du mollet, jusqu’à ce que l’étirement soit intense sans toutefois susciter de douleur vive. Gardez les orteils relevés vers vous et le dos bien droit, et respirez 5 fois ici. Si ça tire, utilisez le souffle pour trouver la détente dans l’étirement.

À la fin de la dernière expiration, repliez votre genou, reposez le pied droit au sol et répétez l’exercice avec la jambe gauche.

À REFAIRE …

BIENFAITS

  • Masse le système digestif
  • Soulage les douleurs de sciatique et de cruralgie
  • Soulage les tensions dans le bas du dos et étire l’arrière des jambes

ATTENTION SI vous avez une blessure à la hanche ou si vous êtes enceinte.

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