La bonne posture : 2 exercices pour prévenir les tensions liées au travail sur écran

Adopter la bonne posture pour vous aider dans votre journée de travail

L’être humain a perdu l’habitude de marcher, de courir, de rester debout très longtemps. Moins sollicités, les muscles de votre dos et de vos jambes s’affaiblissent, votre posture s’affaisse, des déséquilibres et des douleurs s’installent… Levez-vous et observez comment vous vous tenez : avez-vous les jambes complètement ten­dues, le bas du dos cambré et le ventre en avant, le haut du dos voûté et les épaules rentrées, les bras ballants ? Si vous êtes une femme, n’avez­ vous pas une épaule plus haute que l’autre à force de porter votre sac à main de 10 kilos toujours du même côté ?

S’il vous arrive d’avoir mal aux lombaires, aux épaules et au cou à force de mal vous tenir, adopter le plus souvent possible la bonne pos­ture debout, vous aidera à soulager un peu la pression que vous infligez à vos vertèbres et à prévenir autant que possible l’apparition de nou­velles douleurs.

Se tenir droit sur sa chaise

Vous êtes assis toute la journée… mais êtes-vous bien assis ? Apprenez à vous redresser pour préserver la santé de votre dos et ne pas finir la journée voûté et endolori. 

Asseyez-vous au bord de votre chaise, les pieds à 90 degrés sous les genoux. Écartez vos genoux à la largeur du bassin. Saisissez la chair de vos fessiers (vous avez bien lu !) à droite puis à gauche, et roulez-la vers l’arrière pour la dégager et vous asseoir sur les ischions (les petits os des fessiers).

Rentrez légèrement le menton vers la poi­trine pour allonger l‘arrière de la nuque. Imaginez que vous êtes suspendu au plafond par un fil qui part du sommet de votre crâne.

Posez les mains sur vos genoux ou votre bureau : vous êtes maintenant bien assis ! Constatez que votre colonne vertébrale s’est redressée et que votre sangle abdominale basse s’est contractée.

Si le bas de votre dos est trop cambré, posez une main sur le ventre et l’autre dans votre dos, et rentrez légèrement le ventre pour redresser la colonne vertébrale. Roulez les épaules vers l’arrière, puis vers le bas, pour redresser le haut du dos et éloigner les épaules des oreilles.

Lorsque vous êtes assis  longtemps, refaites ces étapes au fond de votre chaise pour avoir un soutien lombaire.

À REFAIRE …

• Dès que vous vous asseyez quelque part

BIENFAIT

• Aide à corriger la posture et à prendre de bonnes habitudes pour prévenir les maux de dos

ATTENTION, ne cambrez pas trop le bas du dos en essayant d’être droit !

Se tenir droit debout

Vous êtes voûté, vous portez un sac trop lourd ou vous avez mal au dos en fin de journée ? Pour préserver vos lombaires et avoir confiance en vous, redressez-vous  !

Enlevez vos chaussures et mettez-vous debout. Soulevez le pied droit du sol et levez les orteils. Enfoncez la boule du gros orteil droit dans le sol, puis la boule du petit orteil, le coin externe du talon droit et, enfin, Le coin interne du talon droit. Reposez les orteils sur le sol : la rotule s »est engagée et La cuisse droite s’est contrac­tée. Faites la même chose avec le pied gauche, en écartant vos jambes à la largeur du bassin.

Placez vos mains sur vos hanches et poin­tez le coccyx vers le bas en poussant légè­rement les fessiers vers  l’avant et en rentrant le ventre pour faire une rétroversion du bassin (c’est-à-dire ramener le bassin vers l’arrière) et décambrer les lombaires. Imaginez que vous collez le bas de votre dos contre un mur derrière vous. Sentez que votre sangle abdominale s’est contractée. Roulez vos épaules vers l’arrière et vers le bas pour dégager le cou. Rentrez légèrement le menton pour allon­ger la nuque. Imaginez que vous êtes sus­pendu au plafond par un fil invisible qui part du sommet de votre crâne. Cette posture de yoga,la montagne, vous rend stable comme un roc. Respirez 3 fois pour L’imprimer dans votre esprit, puis retrouvez votre posture naturelle… et sentez la différence !

À REFAIRE …

• En attendant l’ascenseur, le métro, le bus…
• Dès que vous êtes debout immobile pendant plus de 5 secondes

BIENFAITS

• Redresse la posture et protège le dos ou préserve sa santé
• Aide à prendre de meilleures habitudes. e Soulage les tensions dans les lombaires et les épaules