Yoga pour le bas du corps au bureau : prévenez les lombalgies liées aux mauvaises postures au travail

Le bas du dos, le grand perdant de la position assise

Vous êtes assis toute la journée sur votre bas­sin et sur toute la zone du sacrum, dont vous oubliez souvent l’existence mais qui souffre beaucoup de la position assise prolongée, sur­ tout si vous vous tenez mal (les jambes croisées, par exemple).

Sur le long terme, les mauvaises positions peuvent agresser les racines nerveuses dans la base de toute la colonne vertébrale et provoquer des douleurs de sciatique. Beaucoup de stress et de  tensions  se logent dans les hanches, surtout si vous n’avez pas le temps de pratiquer une activité physique ni l’ha­bitude de vous étirer régulièrement.

Résultat : des contractures, des déséquilibres et parfois même une usure des disques intervertébraux, qui peuvent finir par pincer le nerf sciatique ou le nerf crural et causer  des  névralgies  depuis le fessier jusqu’aux orteils.  Renforcer  et  étirer en profondeur les muscles de la zone du bassin permet de préserver autant que possible la santé des disques intervertébraux et, ainsi, de prévenir et de soulager ce type de douleurs.

Les exercices de yoga pour le bassin sont plus subtils et inhabituels que ceux des autres parties du corps, car vous avez certainement moins l’ha­ bitude de vous occuper de vos fessiers… surtout au bureau !

Le Bateau

Mais où est-elle, cette sangle abdominale profonde qui protège les lombaires ? Sentez enfin, de gré ou de force, où elle se trouve et comment la tonifier sans bouger de votre chaise !

Asseyez-vous au bord de votre chaise et roulez la chair des fessiers vers l’arrière pour vous asseoir sur vos ischions, le dos droit et les deux pieds bien à plat sur le sol. Placez vos mains sur les genoux. Inspirez par le nez et décollez le pied droit du sol. Expirez et décollez le talon gauche du sol. Inspirez et tentez tout doucement de décoller les orteils gauches du sol. Vous pouvez rester ici en respirant profondément et sentir la sangle abdominale basse qui travaille. 

Si vous êtes à l’aise, vous pouvez essayer de décoller les deux pieds du sol en bas­culant le poids de votre corps vers l’arrière, mon­ter les genoux vers la poitrine et placer vos mains derrière vos genoux. Attention à ne pas cambrer le bas du dos et à ne pas vous appuyer contre le dossier de la chaise. Sentez comme la sangle abdominale basse se contracte et permet de garder le dos droit.

Niveau 2 : essayez de tendre les bras vers l’avant et de trouver votre équilibre. Expirez 5 fois dans cette posture, très profondément. À la fin de la dernière expiration, reposez doucement les pieds à plat sur le sol et redressez votre dos.

À  REFAIRE …

• Quand vous avez le ventre qui se relâche et la bedaine qui menace
• Quand vous avez des douleurs dans les lombaires et une mauvaise posture assise

BIENFAITS

• Renforce la sangle abdominale profonde
• Protège les lombaires

ATTENTION SI vous avez ou si vous avez eu une hernie discale ou inguinale, ou si vous êtes enceinte.

Le Bollywood

Version ceinture noire du twist, cette torsion masse en profondeur les organes abdominaux pour stimuler votre système digestif et étire intensément vos lombaires et vos épaules. Vous voilà prévenu !

Asseyez-vous au bord de votre chaise, les pieds sous les genoux à 90 degrés. Inspirez par le nez, joignez vos mains devant la poitrine et pressez  les paumes des mains l’une contre l’autre, à l’égyptienne. En expirant, penchez-vous vers l’avant pour placer votre coude gauche à l’exté­rieur de votre genou droit.

Respirez  ici très profondément 5 fois en repoussant votre genou avec votre coude pour tourner tout le buste vers la droite et vers le plafond. À chaque inspiration, allongez et étirez votre dos au maximum ; à chaque expiration, essayez de tourner un peu plus loin vers la droite et d’ouvrir la poitrine vers le plafond.

Si vous n’avez pas de problèmes de cervi­cales, vous pouvez tourner la tête et regar­der vers le plafond pour étirer la nuque et ouvrir les bras. À la fin de votre dernière expiration, rame­nez la tête au milieu des épaules, décrochez votre épaule de votre genou et redressez le buste. Changez de côté et, cette fois-ci, placez le coude droit à l’extérieur du genou gauche pour twister vers la gauche.

À  REFAIRE …

• Quand vous avez une boule de stress dans le ventre
• Quand votre digestion est difficile
• Quand vous avez des tensions le long de la colonne vertébrale
• Quand vous manquez d’énergie

BIENFAITS

• Masse les organes du ventre et stimule la digestion et l’élimination
• Booste le système immunitaire.
• Étire la zone des lombaires et les muscles du dos et du cou.

ATTENTION SI vous avez, ou avez eu, une hernie discale ou inguinale, ou si vous êtes enceinte.