Yoga pour les doigts et poignets au bureau : prévenez la tendinite de la souris

Vos poignets et vos mains sont sans arrêt sollicités lors de votre journée de travail, apprenez à en prendre soin !

Avez-vous déjà entendu parler du syndrome de la tendinite de la souris ? Le syndrome du canal carpien est un mal qui frappe un nombre croissant de travailleurs qui cliquent, qui tapent, qui textotent toute la journée : il peut commen­cer sous la forme d’une tension dans le pouce, atteindre la base du poignet, remonter dans le coude et l’épaule pour finir par créer des ten­sions dans le cou. Charmant !

La position naturelle de la main, c’est d’être en crabe ou en pince, c’est-à-dire la tranche interne de la main (du côté du petit doigt) posée sur la table, les paumes tournées l’une  vers l’autre. L’inventeur de la souris d’ordinateur a ignoré ce principe d’ergonomie : la souris fait faire à notre poignet une rotation pour laquelle il n’est pas conçu. Un joystick aurait été bien plus adapté… Dans la paume de votre main, un grand ligament protège les os et les nerfs. Le nerf médian passe entre les tendons, en dessous, et le ligament au-dessus. Ce nerf innerve les quatre premiers doigts de la main.

Sur le long terme, si vous faites trop de mauvais gestes répétitifs, le nerf médian peut se trouver comprimé. Résultat : une douleur dans la main, un engourdissement des doigts, une perte de force et une réaction en chaîne dans tout le bras. La tendinite de la souris est le symbole des troubles musculo-squelettiques et des douleurs induites par la vie active et le travail sur écran, mais il n’est pas trop tard pour la prévenir. Les mouvements de yoga pour renforcer et étirer vos poignets et vos mains régulièrement pourront vous y aider.

Le Somnambule

Pour soulager les mains des cliqueurs (ou des gameurs !) invétérés… Asseyez-vous confortablement ,le dos droit et les épaules relâchées. Tendez les bras devant  vous  à la  hauteur des épaules, doigts pointés vers l’avant, paumes de main vers le sol. Inspirez et levez le bout des doigts vers le plafond pour former un angle droit entre le bras et le dos de la main. Gardez les bras bien tendus et imaginez que vous poussez la paume de vos mains contre un mur devant vous.

Respirez  profondément 3 fois et sentez l’étirement à l’intérieur de vos poignets. À la fin de la troisième expiration, inspirez et rame­nez les doigts parallèles au sol. En expirant, pointez le bout de vos doigts vers le bas pour former à nouveau un angle droit entre le dessous des bras et la paume des mains. Imaginez que vous poussez le dos de vos mains contre un mur devant vous. Respirez profondément 3 fois en sentant l’étirement sur le dessus de vos poignets. À la fin de la dernière expiration, relâchez vos bras… et reprenez une activité normale.

À REFAIRE …

• Quand vous avez passé toute la journée à taper sur votre clavier
• Quand vos poignets, vos mains ou vos avant-bras vous font souffrir

BIENFAITS

• Etire les muscles des mains, des poignets et des avant-bras
• Aide à prévenir la tendinite de la souris

ATTENTION SI vous souffrez d’un syndrome du canal carpien ou d’une blessure aux doigts ou aux poignets.

Le Pianiste

Détendez chacun de vos doigts après une longue journée à pianoter sur votre clavier. Assis confortablement, le dos bien droit, tendez votre bras droit devant vous, la paume de la main vers l’avant.

Respirez deux fois ici, puis relâchez la main droite et répétez l’exercice avec l’autre main. Avec la main gauche, attrapez le bout du pouce et tirez-le vers vous en inspirant profondément. Expirez et relâchez le pouce, puis tirez l’index vers vous, en inspirant à nouveau. En coordination avec votre souffle. ramenez chacun des doigts de la main droite vers vous, un par un, en gardant le bras droit bien tendu.

Une fois le petit doigt étiré, rapprochez tous les doigts de la main droite et éti­rez-les ensemble tout doucement vers vous avec la main gauche. À la fin de ces exercices de renforcement et d’étirement, accordez à vos mains un dernier réconfort… Secouez-les ensemble, à la verticale puis à l’horizontale, et enfin d’avant en arrière. Sentez que vos poignets sont plus souples et plus légers qu’avant. Sinon ? Recommencez la session depuis le début !

À REFAIRE …

• Quand vos doigts sont engourdis et fatigués de taper sur votre clavier

BIENFAITS

• Etire chacun des doigts ainsi que les muscles des mains
• Aide à prévenir la tendinite de la souris

ATTENTION SI vous souffrez d’un syndrome du canal carpien ou d’une blessure aux doigts ou aux poignets.