Yoga pour le haut du dos : détendez vos épaules avachies sur votre bureau

Prenez soin du haut de votre dos !

Vous avez les épaules contracturées et per­sonne sous la main pour vous masser ? Si vous travaillez assis, et mal assis, penché sur l’écran de votre ordinateur, sur votre Smartphone ou sur le même document toute la journée, vous arrondissez le haut du dos et créez des tensions dans la zone thoracique de la colonne vertébrale, or un dos rond n’est pas seulement inesthétique : cette position entraîne une pression sur les disques intervertébraux, pression susceptible, à terme, de comprimer l’un ou l’autre de vos nerfs sciatiques et de provoquer des douleurs vives.

Saviez-vous que chaque mouvement de votre tête (rotation, flexion, inclinaison) sollicite les  mus­cles et les os de votre colonne vertébrale jusqu’à la quatrième vertèbre dorsale (elle qui se situe pile entre vos omoplates) ? Cela signifie que, si vous avez la tête baissée vers votre Smartphone, vous créez des tensions non seulement au niveau du cou, mais aussi jusqu’au milieu de votre dos. Les femmes portent toujours leur sac à main sur la même épaule, question d’habitude. Quand vous êtes stressé, vous tendez tout le haut du corps et suscitez encore plus de tensions. Résul­tat  : des trapèzes douloureux, des contractures le long des omoplates et une posture encore plus voûtée.

Il faut donc redresser la zone thoracique, ren­forcer les muscles du haut du dos et les étirer en douceur très régulièrement pour qu’ils sup­ portent sans trop de douleur les déséquilibres et les crispations que vous leur infligez… Attention, on a dit « muscler », pas « bodybuilder » ! Pas besoin de soulever de la fonte pour renforcer son dos. Comment se muscler alors ? Grâce aux exercices de gainage ! Ensuite, pour détendre les muscles et faire lâcher les contractures, éti­rez en profondeur le haut du dos et les épaules. Heureux hasard, le yoga regorge d’exercices pour « ouvrir » cette partie du dos, des exercices que vous pouvez faire seul à votre bureau.

Le Chat et la Vache

Pour assouplir tous les muscles du dos et faire circuler l’énergie, alternez flexions vers l’arrière (le dos creusé) et flexions vers l’avant (le dos rond). Asseyez-vous à l’avant de votre 7caise, sur vos ischions, le dos bien droit. Ecartez les genoux à la largeur du bassin et posez vos mains sur les genoux.

En inspirant lentement par le nez, tirez vos genoux vers vous, creusez le haut du dos et avancez le buste vers le haut et vers l’avant ; essayez de coller les omoplates l’une contre l‘autre dans le dos, roulez les épaules en arrière et regardez vers le plafond. Sentez vos épaules se rapprocher l’une de l’autre dans le dos, tout votre buste s’étirer à partir du ventre et votre cage tho­racique s’ouvrir. Sur l’expiration, poussez vos mains contre vos genoux pour arrondir tout le haut du à partir de la taille, rentrez le menton vers la poitrine et regardez votre nombril.

Vous sentez que l’espace entre vos omoplates s’étire, et vous ressentez le mouvement dans votre cou, le haut du dos et jusque dans les lombaires. Alternez  ces  deux  mouvements  d’ouver­ture  et de fermeture  5 fois, en respirant par le nez très profondément. À la fin de l’exercice, sentez L’effet dans votre dos, vos épaules et toute La colonne vertébrale.

À REFAIRE …

• Quand vous êtes assis depuis trop longtemps et que vous vous sentez tassé et rouillé
• Quand vous avez des tensions entre les omoplates
• Quand vous vous sentez fatigué et avez besoin d’un coup de boost
• Quand vous avez du mal à respirer

BIENFAITS

• Réveille et assouplit les muscles le long de la colonne vertébrale
• Redonne de l’énergie
• Aide les asthmatiques, les chanteurs, les stressés à mieux respirer

ATTENTION SI vous avez une fragilité dans le cou : ne penchez pas trop la tête en arrière.

Les Menottes dans le Dos

Un vrai challenge pour les hommes... car ils ont les épaules trop musclées, bien sûr ! Asseyez-vous à l’avant de votre chaise, entrelacez vos doigts dans le bas de votre dos, les paumes collées l’une contre l’autre si possible. Pour ouvrir la cage thoracique et étirer les épaules, inspirez lentement par le nez, ten­dez vos bras et tirez vos mains le plus bas pos­sible vers le sol.

En expirant, penchez-vous lentement vers l’avant en gardant le dos droit et montez vos  mains le plus haut possible au-dessus de votre tête. En inspirant, restez penché en avant, mais repliez légèrement les coudes et descen­dez un peules mains vers le bas pour atténuer l’étirement. En expirant à nouveau, remontez vos bras le plus haut possible au-dessus de votre tête. Répétez 3 fois ce mouvement avec la respiration.

À la fin de la troisième expiration, vous pouvez rester penché vers l’avant, les bras bien hauts, pendant 3 longues respirations en vous concentrant sur vos sensations dans les bras et les épaules. Inspirez et redressez complètement le buste, puis libérez vos mains et reposez­ les sur vos genoux.

À REFAIRE …

• Quand vous avez des contractures ou des courbatures dans le haut du dos et les épaules

BIENFAITS

• Assouplit les muscles des épaules
• Étire les trapèzes
• Aide à prévenir et à soulager les tensions dans le haut du dos
• Aide à redresser la posture et à ouvrir la cage thoracique

ATTENTION SI vous avez une blessure ou une douleur dans les épaules ou le haut du dos.

Le Mur

Les murs de votre bureau peuvent se révéler de précieux alliés contre le mal de dos. Si vous travaillez en plein milieu d’un open space, faites cet exercice dans le vide ! Placez-vous debout à la perpendiculaire d’un mur, les pieds parallèles et écartés de la largeur du bassin. Posez votre main droite sur le mur, à la hauteur de votre épaule, les doigts pointés vers L’arrière, la paume de la main bien à plat sur le mur.

Inspirez et grandissez-vous  au maximum. Sur L’expiration, tournez doucement le haut de votre corps et les pieds vers la gauche, et regardez au-dessus de votre épaule gauche. Sentez l’étirement dans le poignet, dans l’avant-bras et dans l’épaule droite, et La compression dans la partie interne de l’omoplate droite.

Respirez 5 fois très profondément, en tour­ nant le buste autant que possible vers la gauche. À La fin de la dernière expiration, ramenez les jambes et le haut du corps au centre, et relâchez votre bras droit le long du corps. Répétez l’exercice de l‘autre côté.

À REFAIRE …

• Quand vous portez un sac à main trop lourd, toujours sur la même épaule
• Quand vous écrivez beaucoup à la main ou passez votre temps à cliquer sur votre souris
• Quand des contractures se sont logées autour de vos omoplates

BIENFAITS

• Relâche les tensions autour des omoplates et des trapèzes
• Etire les épaules, les bras et les poignets

ATTENTION SI vous avez une blessure ou une douleur chronique dons Io colonne vertébrale,  les épaules ou le cou.